Torill Bakke er fast spaltist hos Midtsiden. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)

Trener du ryggen din?

Er den viktige baksida av kroppen din forsømt? Her er tre gode, men enkle øvingar.

image
image
image
Av: Kjetil Vasby Bruarøy

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring. Sjå lenkje til fleire treningstips nedst i artikkelen.

• Førre månad: Sørg for å få nok av dette vitaminet i vinter

I dagens samfunn sitt dessverre dei fleste av oss altfor mykje i løpet av dagen. Helsedirektoratet reknar med at vi bruker cirka 60 prosent av vår våkne tid på å vera i ro.

Vi sit i snitt i ro i 37 minutt av kvar vakne time.

Kroppen vår er skapt for bevegelse og for mykje stillesitting over tid er ikkje bra. Kroppen tilpasser seg dei belastningane han vert utsatt for, og einsidig belastning gjer at vi kan få ein krum rygg med luta og framovertrekte skuldre.

Desse negative tilpasningane kan igjen gje ei dårleg kroppshaldning, som igjen kan føra til smerter i nakke, rygg og skuldre. Dårleg kroppshaldning er dessverre blitt heilt vanleg hos folk i alle aldre, både unge, eldre, spreke og mindre spreke.

Kva kan vi så gjera for å motverka dette?

Ei god kroppshaldning med ein rett rygg, eit heva bryst og bakovertrekte skuldre forebygger rygg-, nakke- og skuldersmerter. Regelmessig ryggtrening gir deg ein sterk rygg som er godt rusta til kvardagens utfordringar.

Ein kropp i balanse

Det er muskulatur i setet, mage og rygg som bidrar mest for å halda oss oppreist og å gje ei fin haldning. Styrketrening av desse muskelgruppene er viktig for å ivareta ei god rygghelse.

Det meste av aktiviteten vi gjer gjennom dagen skjer framfor oss. Vi jobbar på PC, kjører bil, skyv barnevogn, støvsuger o.l. Alt dette i aktiviteter framfor oss, der vi hovudsakleg bruker bryst, skuldre og baksida av overarmane.

Vi kan også trena oss til ei dårleg haldning. 

Om du over fleire år trener mykje brystmuskulatur og har lite fokus på å trena ryggmuskulaturen kjem du skeivt ut.

Kroppen må alltid trenast balansert. Det vil seia at treninga må inkludera både kroppens framside og bakside, i tillegg til bein og armar. I det daglege belastar vi framsida vår meir enn baksida. Derfor kan vi med fordel trena baksida vår, altså ryggen vår, meir enn bryst. Tren gjerne to ryggøvingar for kvar brystøving du gjer.

Teknikk, tøying og frekvens

Ha alltid fokus på kvalitet med god teknikk i øvinga når du trener styrke. Alle øvingar der du drar noko til deg i front av kroppen styrker ryggen. Ulike ro- og nedtrekksøvingar er alle gode styrkeøvingar for rygg. Sjå til at du får ein god skvis av muskulaturen mellom skulderblada når du utfører øvingane.

I tillegg til ein sterk rygg er det også viktig å unngå for korte musklar. Mykje tid i sittande stilling resulterer gjerne i korte hofteleddsbøyarar. Tøying av desse er også et viktig bidrag til ein frisk rygg i samspel med god og regelmessig styrketrening.

For å bli sterkare treng kvar muskelgruppe å bli trent to til tre gongar i veka, regelmessig. Styrketrening éin gong i veka vedlikeheld styrken vi har.

Tre gode og teknisk enkle øvingar

Under følger døme på tre styrkeøvingar for ryggen. Her viser eg nedtrekk, sittande roing og rygghev. Felles for alle desse øvingane er at dei styrker ryggen.

Sitjande roing (bilde 1 i serien over): Sit med rett rygg og brystet opp og fram. Hald i handtaket med strake armer. Start øvinga med å trekka skulderblada saman. Trekk armar og skuldre bakover, ryggen skal haldast i ro. I bakre posisjon, som vist med bilde, skvis skulderblada godt saman.

Nedtrekk (bilde 2 i serien over): Sit rett i ryggen, med brystet opp og fram. Bøy lett bak i hoftene. Dra skulderblada ned og inn mot kvarandre og trekk stanga ned fra strake armer til rett over brystet ditt.

Rygghev (bilde 3 i serien over): Ligg på magen. Skvis skulderblad saman, stram setet og løft brystkassen opp fra golvet. Hald 1-2 sekund oppe før du senkar deg ned igjen.

Ein sterk rygg tåler meir og er ofte ein frisk og smertefri rygg. Hugs å prioritera eiga helse og ta gode val som er bra for deg i kvardagen, det er ingen andre kan gjera den jobben for deg.

Jobb for ein sterk kropp med ei flott kroppshaldning som utstråler både god styrke og sjølvtillit. 

God førjulstid! Hugs å setja av litt tid til helse og trening i ei hektisk juletid. Alt er betre enn ingenting!

Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar.
@torillbakke