Torill Bakke viser øvingar retta mot løping - som enkelt kan gjennomførast på bar bakke etter ein joggetur. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)

7 enkle øvingar for joggarar

Styrketrening som kan gjennomførast utan utstyr - målretta for at du skal bli ein sterkare og meir skadefri løpar.

image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
image
Av: Kjetil Vasby Bruarøy

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre innlegg: Kvifor og korleis skal vi eta 5 om dagen?

For å bli ein god løpar er det sjølvsagt først og framst viktig at du legg opp løpetreninga di på ein god måte. I tillegg til å løpa er styrketrening ei viktig tilleggstrening som kan gjera deg til ein betre løpar.

Løpstilpassa styrketrening vil bidra til at du får ein betre løpsøkonomi og ein lågare skaderisiko. Betre løpsøkonomi gjer at du får meir trøkk i avsparket ditt, oppoverbakkane blir ikkje fullt så slitsame lenger og lengre løpeturar krev mindre av deg. Slik vil du kunna løpa raskare samtidig som du utsett kroppen din for mindre risiko for smertefulle skadeavbrot.

LES PROGRAM MED 7 ØVINGAR NEDST I ARTIKKELEN

Når du løper utset du kroppen din, og då spesielt beina dine, for ei stor belastning i kvart steg du tar. Gjentatt belastning som er større enn det kroppen er vant til, og utan nok tid til kvile og reparasjon mellom øktene, gjer at du er utsett for belastningsskader. Styrketrening bidrar til at musklar og sener toler meir belastning.

I nokre av øvingane som eg har valt ut i dette programmet jobbar du med ei og ei side av gangen, til dømes har eg valt utfall framfor knebøy. Dette fordi eg ønsker å la styrketreninga vera mest mogleg lik rørslene i aktiviteten du skal bli sterk i. Og i løping jobbar vi med ei og ei side av gangen.

Hugs å bygga opp motstand og å variera mengda repetisjonar og tid for å gradvis bygga muskelen opp til å tola meir. I tillegg til dette løpeprogrammet er det alltid å anbefala å trena generell styrketrening der du fokuserer på gode baseøvelsar som knebøy, markløft, benkpress, nedtrekk/chins og roøvingar.

Etter løpeturen - kor som helst

Styrkeprogrammet eg har sett saman her fokuserer hovudsakleg på sterke bein og ei sterk kjerne. Øvingane kan gjerast kor som helst, men to av dei krev at du har eit opptrinn tilgjengeleg.

Gjer dei gjerne etter ei løpeøkt, 2-3 gongar i veka. Køyr øvingane i tre seriar. Målet er, som med all styrketrening, å jobba forholdsvis tungt for å bli sterkare i kroppen. Dersom du ser at nokre av øvingane er lette for deg, kan dei gjerast med vekter for å auka motstanden.

1. Gåande utfall.
Lår- og setemuskler, stabilitet og balanse.
Ta eit langt steg framover med det eine beinet mens det andre er i ro. Steg så langt fram at kneet på det bakerste beinet nesten berører underlaget. Hald ryggen rett og brystet opp. Spark i fra og sett motsatt bein fram slik at du går framover. Ta 8-10 steg i éin retning før du snur og går tilbake igjen for pause.

2. Ettbeins oppsteg på trinn.
Lår- og setemuskler, stabilitet og balanse.
Stå sidevegs til eit opptrinn, til dømes ei trapp. Dess høgare opptrinn, dess tyngre blir det. Sett eine foten opp på opptrinnet. Med dette beinet skal du løfta heile kroppen opp slik at du står oppå opptrinnet. Skyv minst mulig i fra med beinet som er nede og jobb mest mulig med beinet som står på opptrinnet. Denne øvelsen kan gjerast tyngre ved å eksplosivt hoppa opp fra underlaget oppe. Ta 8-10 repetisjonar på kvart bein.

3. Ryggliggande seteløft.
Bakside lår, setet, korsrygg og kjerne.
Ryggliggande. Ha skulderbreidde avstand mellom føtene, spenn hælane i underlaget og løft kroppen opp frå underlaget slik at det berre er hælane og skulderblad som rører bakken. Hald denne posisjonen stabil mens du bøyer i ene hofta og fører kneet opp mot brystet. Senk rolig ned til utgangsposisjon og gjenta med motsett bein. Ta totalt 10-12 repetisjonar.

4. Tåhev
Leggmuskulatur.
Stå med tåballane på eit opptrinn og senk hælane rolig ned. Strekk så ut igjen slik at du står på tå på opptrinnet. Senk deg gjerne rolig ned og strekk deg eksplosivt (i tempo) opp igjen. Eit tyngre alternativ er å jobba med eitt og eitt bein av gongen. Ta 10-14 repetisjonar, ta pause og køyr to seriar til.

5. Armhevingar med dynamisk tøying av baksida
Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur.
Stå i ein strak plankeposisjon med skuldre over handledd, rett rygg og skuldrebreddes avstand mellom føtene. Senk brystet ned mot golvet og skyv deg opp igjen i utgangsposisjon. Skyv deg herifrå bak slik at du løfter setet og har strake bein. Hald denne stillinga eit par sekund før du gjentar øvinga. Eit lettare alternativ er å gjera armhevingen med knea i bakken. Ta totalt 8-12 repetisjonar.

6. Magecrunsh
Magemuskulatur.
Ligg på ryggen. Løft bein og armar opp og strekk dei mot taket. Trekk magen inn og press korsryggen mot underlaget. Hald korsryggen så godt du klarer mot underlaget mens du seinkar bein og armar roleg ned mot underlaget. Snu bevegelsen i det du kjenner at korsryggen løftar seg i frå underlaget. Eit lettare alternativ er å jobba med å føra eitt og eitt bein ned mot underlaget. Ta 10- 12 repetisjonar.

7. Planken
Mage- og ryggmuskulatur.
Stå med hoftebreidde avstand mellom føtene, olbogane i underlaget, rak rygg og skuldre plassert over olbogane. Hald denne posisjonen så stabil som mogleg samtidig som du løftar eit bein, bøyer i hofte og fører kneet roleg fram på utsida av kroppen. Gjer eit markert stopp med kneet framme før du fører beinet tilbake til utgangsstilling og gjentar øvelsen med motsatt bein. Eit lettare alternativ er å gjera same øving med kne i underlaget. Jobb så lenge du held ein god utgangsstilling.

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar
@torillbakke

Fleire saker