9 øvingar du kan gjera kvar som helst

Ferietrening: Sånn held du på styrken gjennom ferien, og sånn kan du kombinera kondisjon og styrke.

Torill Bakke gir deg her ni øvingar for å halde formen vedlike gjennom sommaren. Knebøy er ein av dei. (foto: Kjetil Vasby Bruarøy)
Andris Hamresøndag 02. juli 2017 09:29

Bildeserie:

Burpies (foto: KVB)
Utfall (foto: KVB)
Utfall (foto: KVB)
Seteløft (foto: KVB)
Seteløft (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Armheving (foto: KVB)
Armheving (foto: KVB)
Rygghev (foto: KVB)
Ryghev (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Magecrunch (foto: KVB)
Magecrunch (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)
Utfall (foto: KVB)
1 av 19
Utfall (foto: KVB)
Utfall (foto: KVB)
Seteløft (foto: KVB)
Seteløft (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Skøytehopp (foto: KVB)
Armheving (foto: KVB)
Armheving (foto: KVB)
Rygghev (foto: KVB)
Ryghev (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Fjellklatrer (foto: KVB)
Magecrunch (foto: KVB)
Magecrunch (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)
Burpies (foto: KVB)

Ferien står for døra for dei fleste av oss er klare for rolige dagar. Når kvardagsrutinane blir lagt igjen er det fort gjort å koma ut av dei gode treningsvanane du har opparbeidd deg gjennom året.

Nokon tenkjer kanskje at feiren er ein periode dei har tid til å vera ekstra aktive, mens mange nok har plan om berre å slappa av. Nokre gode treningsøkter i veka er med på å vedlikehalda formen gjennom sommaren. Dei late feriedagane smakar så mykje betre etter ei lita treningsøkt, i tillegg til at helsa vår jublar. Treningsøktene du gjer i ferien er også gull verdt for å vedlikehalda styrke og kondisjon, samtidig som den kan gje deg eit herleg overskot!

Nedst i artikkelen finn du eit treningsprogram du kan følgja utan bruk av utstyr, eit program som får fart på både muskulatur og puls, og som kan gjennomførast kor som helst.

Korleis du trener på ferie er ikkje så viktig, det viktigaste er at du vel ei treningsform som faktisk blir gjennomført. Ikkje legg lista så høgt, berre sørg for å vera aktiv i ei eller anna form. Gå eller løp deg ein tur. Bruk fjellet, eller sykkelen. Svøm. Stikk innom eit treningssenter, dersom du har det tilgjengelig og liker det.

Kor ofte du må vera aktiv for å vedlikehalda formen er avhengig av kva fysisk form du er har i utgangspunktet, og kor ofte du trener heime i kvardagen. På generelt grunnlag er alt i frå 1-3 gode treningsøkter i veka bra. Men som alltid elles, så er alt betre enn ingenting. Dersom du kombinerer til dømes ein fjelltur med denne styrketreningsøkta kan det vera lurt å fylla på med litt kjapp næring mellom øktene, for å sikra at ikjje du går tom, men har krefter til å trena også styrkeøkta hardt.

Du treng ikkje bry deg om hotellet eller ferieplassen har treningsrom eller ikkje. Finn deg ein fredelig plass og ta deg tid til å gjennomføra desse 9 øvingane. Dette er eit kort, effektivt og intensivt program som kan gjennomførast overalt. Du får trent både muskulatur og kondisjon, og kroppen din takkar deg i form av herlege endorfiner og overskot i etterkant.

Køyr på!

9 ØVINGAR SOM VEDLIKEHELD DI FYSISKE FORM GJENNOM FERIEN

Slik gjer du:

Varm opp i forkant med lett bevegelse. Kombiner gjerne økta med ein løpe- eller gåtur, eventuelt ein fjell- eller sykkeltur eller ei intervalløkt.

Alle øvingane skal gjennomførast med 8-12 repetisjonar. Der du jobber med ei og ei side, skal du gjera 12 repetisjonar på kvar side. Gjer øvingane etter kvarandre utan pause og ha ein pause på 1-2 minutt mellom kvart sett. Det er opp til deg kor mange rundar du ønsker å køyre, alt frå 2 til 4 er knallbra, avhengig av utgangspunktet.

Lykke til og riktig god, sprek sommer!

EIN OG EIN HALV KNEBØY

Fokusområde: rumpe og lår.

Stå med skulderbredde avstand mellom føtene, rett rygg og fram med brystet. Sett deg ned til setet er under 90 grader i kneleddet. Press deg opp igjen og ca halvveis oppe snur du rørsla og kjem ned igjen før du herfrå pressar deg opp og tilbake til utgangsstillinga.

Lettare variant: Enkle knebøy.

Tyngre variant: Knebøy med hopp oppe.

EITBEINS UTFALL BAKOVER

Fokusområde: rumpe og lår.

Stå med hoftebreddea avstand mellom føtene. Start med den eine sida, sett den eine foten eit steg bak. Hald ryggen rett og brystet fram. Senk kneet ned slik at det akkurat nesten er i bakken, her stoppar du løftar beinet tilbake forbi utgangsposisjon og opp slik at du kontrollert held beinet med 90 grader bøy i kneleddet framfor kroppen. Her frå gjentar du øvinga på samme bein. Fullfør alle repetisjonane på det eine beinet før du byttar.

Lettare variant: Utfall utan å løfta beinet i front av kroppen oppe, set berre foten i underlaget.

Tyngre variant: Med eit kontrollert hopp oppe.

ETTBEINS SETELØFT

Fokusområde: rumpe, bakside lår og korsrygg.

Ryggliggande med skulderbredde avstand mellom føtene og beina i underlaget. Løft det eine beinet opp. Stram setet og press hofta opp. Senk ned og gjenta.

Lettare variant: Seteløft med begge beina i bakken.

Tyngre variant: Legg ei vekt over hofta, evt plasser beina på eit trappetrinn el liknande.

SKØYTEHOPP

Fokusområde: Rumpe og lår.

Ta eit sidelengs hopp, kryss over med motsatt bein og hopp over til motsatt side.

Lettare variant: Gjer øvelsen utan hopp og med lavt tyngdepunkt.

Tyngre variant: Ta i bakken med armen som er motsatt av beinet som står i bakken. Hopp høgare og lengre ut til sidene.

ARMHEVINGAR

Fokusområde: bryst, bakside overarmar, skuldre og kjernemuskulatur.

Stå i ein høg plankeposisjon. Hald ryggen rett. Senk overkroppen ned mot bakken og press deg opp igjen til utgangsstillingen når brystet så vidt rører bakken.

Lettare variant: Knær i underlaget. Evt ha hendene høgare enn bein, til dømet ved å plassera hendene opp på eit trappetrinn.

Tyngre variant: armheving med hopp.

RYGGHEV

Fokusområde: rygg og rumpe.

Ligg på magen. Plasser armane opp langs hodet med 90 grader bøy i albueleddet. Løft overkropp og bein opp i fra underlaget. Sjå i underlaget slik at nakken holdes rett, ha lave skuldre og press skulderblada sammen oppe. Senk deg ned igjen til utgangsposisjon.

Lettare variant: Hold hendene ned langs kroppen og ha beina i underlaget når overkroppen vært løfta opp.

Tyngre variant: Hold ei vekt i hendene.

FJELLKLATRAR

Fokusområde: mage og rygg.

Stå i strak plankeposisjon med hendene plassert rett under skuldre. Trekk vekselvis eit og eit bein med kne mot albue i hurtig tempo. Hold overkroppen i ro, ryggen rett og hald setet nede. Sjå skrått ned slik at nakken er i ein god posisjon.

Lettare variant: Rolig tempo. Tyngre variant: Hurtigare tempo.

MAGECRUNCH

Fokusområde: mage.

Ligg på ryggen. Løft bein og skulderblad opp frå underlaget, strekk armane over hovudet. Trekk beina opp og krøll overkroppen sammen, samtidig som armane blir førte fram langs kroppen. Strekk deg ut igjen. Føtter og skulderblad skal ikke røra bakken under utførelsen av øvelsen.

Lettare variant: Ha beina i underlaget. Tyngre variant. Hald ei vekt i hendene.

BURPIES

Stå. Sett armane i underlaget. Hald ryggen rett mens du hoppar bak i ein strak plankeposisjon. Senk brystet i underlaget. Skyv deg opp igjen til ein strak planke. Hopp opp i lufta.

Lettare variant: Gjennomfør øvelsen utan i hoppa, gå ut i strak plankeposisjon og inn igjen. Tyngre variant: Stort tempo og god høyde i hoppet opp.

Fokusområde: store delar av kroppen.

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar
Instagram @torillbakke

Spennande? Vil du ha ukas høgdepunkt i innboksen?

Les meir om

Bli medlem du også!

Di støtte gir liv til lokalavisa vår.

  • Tilgang til alt innhald
  • Utan bindingstid
  • Sommartilbod frå 5 kr
Få sommartilbodet

Abonnementet blir fornya kvar måned. Du kan seia opp kor tid du vil, og blir då ikkje belasta for neste periode.