Torill Bakke med eksempel på næringsrike matvarer. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)

Enkle grep for auka kroppsvekt

Korleis skal du eta, drikka og trena om du ønskjer å gå opp i vekt?

Av: Kjetil Vasby Bruarøy

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre artikkel: Smarte val på butikken

Mens mange har eit ønskje om å bli litt lettare eller strammare, er det òg folk med behov eller ønskje om å bli nokre kilo tyngre. Anten du ønskjer å bli litt større og strekare, eller slit med for låg fettprosent, så veit du at det å auka vekta ikkje berre er enkelt.

Utan nok mat får ikkje kroppen tilført dei viktige næringsstoffa kroppen treng for å halda seg frisk. Dermed blir du meir utsett for å få sjukdomar som både virusinfeksjonar og beinskjørhet, for å nemna nokre. Å ha ein fettprosent som ligg under dei generelle anbefalingane i forhold til alder og kjønn er ikkje gunstig, verken for hormonstatus, eller for helsa di generelt.

Dersom vekta di er for lav kan du oppleva at du frys lett, du kan ofte få hodepine og ha ein dårleg søvnkvalitet. Med ei helsemessig sunn vekt vil du også ha eit mykje betre utgangspunkt for å få gode resultat av treninga di.

Ein kropp som ikkje får nok næring vil ikkje ha det gode energioverskotet i kvardagen.

To viktige faktorar

Dei generelle tipsa for vektoppgang gjeld i hovudsak også dersom du ikkje har for lav fettprosent, men trener styrke og har som mål å auka muskelmassen din. 

Dersom du er undervektig er det to faktorar som er viktige for å kunne auka vekta di til ei helsemessig fin vekt.

1. Du må eta nok mat slik at du er i ein positiv energibalanse. Dette må du jobba kontinuerlig med over tid. Ønsker du å gå opp i vekt må du eta fleire kaloriar enn dei du forbrenn. Å ligga på 300-500 kaloriar i overskot kvar dag er å anbefala. Då skal du i teorien auka vekta di med 0,25-0,5 kg kvar veke.

2. Målet er å auka vekta i form av auka muskelmasse, og ein fettprosent som justerer seg til ein helsemessig fin fettprosent. For å auka muskelmassen er det viktig å trena styrke samtidig som du har fokus på vektauke gjennom kosthaldet.

Kaloriar - rett og tett

Ein kalori er ikke berre ein kalori. Du skal eta næringsrik og energitett mat. Her er det ikkje påfyll av kaloririke, men næringsfattige produkt som snop, fastfood og brus som gjeld. Dette er produkt som berre gir deg tomme kaloriar i form av mykje sukker og ugunstig fett i tillegg, samtidig som dei er fattige på vitaminar og mineral.

Du skal ha fokus på å eta mat som kroppen din treng. Matglede er viktig, og då er det elementært at du finn næringsrik mat som du liker og kan trivast med, gjennom ein måltidsrytme som passar din kvardag.

Gode dømer her er å ofte ha innslag av laks, usalta nøtter, frø, avocado og ekstra egg i kosten din. Meieriprodukt er gode og sunne matvarer som er proppfulle av nødvendige næringsstoff - unngå å velja dei magre variantane.

Hovudmåltid og mellommåltid

For å hugsa på å eta nok igjennom dagen er det viktig med ein god måltidsrytme. 3-4 hovudmåltid og 2-3 mellommåltid gjennom dagen er flott. For å sikra at du får i deg nok mat kan det ofte vera lurt å eta eit ekstra måltid istadenfor å eta meir i dei måltida du allerede et.

Fleire måltid kan gjera at du unngår mageproblem og at du går fullstendig matlei dersom du må pressa i deg mat.

Det kan vera ein utfordring å få i seg nok kaloriar gjennom maten du det. Å blanda olje, egge eller anna kaloririk mat i måltidet kan vera til hjelp.

Ofte kan det vera endå enklare å innta flytande kaloriar. Er du ikkje så svolten, eller har du ikkje gode matvarer for hand, kan det å drikka energirike drikker vera eit godt tips. Smoothies, fruktjuice, restitusjonsdrikker er gode dømer her.

Det er ingen tvil om at å jobba for ein vektoppgang krev ein solid og målretta innsats over tid. Målsetting og planlegging er viktig for kor godt du vil lykkast. Ha alltid mat tilgjengeleg. Et gjennomtenkt mat, et nok mat og et ofte nok. Sett eit langsiktig mål og ha god tid. Den gode bonusen er resultatet som etter ei tid med hard jobb kjem med ein sunn kropp og ei god helse.

Lykke til!

Dette er generelle anbefalingar. For personar med særskilte helseutfordringar knytt til lav kroppsvekt kan det vera andre anbefalingar som gjeld. Oppsøk då helsepersonell for individuell oppfølging.

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar
@torillbakke

Fleire saker