Stillesitjing kan skapa korte hofteleddsbøyarar. Styrk sete og lår, så driv du god forebygging. (Foto: KVB)

– Tren rumpa, ikkje berre sit på ho

Nordmenn sit 9 timar per dag på rumpa, på muskelen som er sjølve kraftssenteret til kroppen vår.

image
image
image
image
image
image
image
image
Av: Kjetil Vasby Bruarøy

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre artikkel: Kvifor og korleis skal du trena etter puls?

Verdens Helseorganisasjon konkluderer med at inaktivitet er det største globale helseproblemet i det 21. århundre. Undersøkingar  i Norge viser at vi i snitt tilbringer heile 9 timer av vår vakne tid i sitjande stilling.

For mykje stillesitting er tilnærma like farlig for oss som røyking. 

Vi er i ferd med å sitja oss i hjel. Aktivitetstala er dystre for oss nordmenn. Begrens sittetida di og vær i dagleg fysisk aktivitet, så sørger du for å ivareta helsa di med å være på den positive sida av desse dystre tala.

Svak og stiv

Ein kropp som ikkje har vore brukt slik den bør forfaller, og ein stillesitjande kvardag fører gjerne med seg svak og stiv muskulatur. På grunn av mykje sitting kan hoftebøyarane våre bli forkorta.

Forkorta hoftebøyarar i kombinasjon med svak og stram setemuskulatur kan føra til muskel- og skjelettplager som ein vond korsrygg. Ryggsmerter vil nesten samtlege av oss oppleva å ha gjennom livet. Muskel- og skjelettplager er noko av det vi nordmenn er oftast sjukemeldt for.

Ikkje berre til pynt

Å trena setemuskulaturen er virkelig populært for tida, og då gjerne av estetiske grunner. Men visste du at ein sterk setemuskulatur er svært viktig for å forebygga både rygg- og kneplager?

Setemuskulaturen er eit stort kraftsenter i kroppen vår.

Sterk beinmuskulatur er eit flott utgangspunkt for ein sterk og velfungerande rygg. Av den grunn er styrketrening av bein noko vi alle bør prioritera å gjera regelmessig. I tillegg til å forebygga smerter og skader vil ein sterk setemuskulatur hjelpa deg til å prestera best mogleg i idrett og trening.

La dette vera hovudmotivasjonen for å trena beina godt, så kan dei estetiske faktorane med veltrente bein og ei rumpe med litt sprett i heller vera ein positiv bonus som gjerne kjem etter ei stund med regelmessig og god trening.

Nokre gode øvingar

Det er mange ulike øvingar å velja mellom for å trena setemuskulaturen. Eg anbefaler alltid å ha med gode baseøvelsar som knebøy og markløft i treninga di. I tillegg er det viktig å sørga for å ha eit program der du trener balansert både framside- og bakside lår.

Du kan gjerne også inkludera nokre ettbein-øvingar i programmet ditt slik at eventuelle styrkeforskjellar mellom beina kan bli utlikna, samtidig som du blir utfordra på balanse og stabilitet på ein måte du ikkje får når du jobbar med begge beina samtidig.

Under har eg valt ut 4 solide øvingar for bein og rygg.

Sjå òg bilda i serien over, som illustrerer topp og botn i kvar øving.

Knebøy
Knebøy er ein effektiv baseøvelse som aktiverer store muskelgrupper. Her trener du i hovudsak setet, framside lår og kjernemuskulatur. Stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føtene og vinkla dei litt ut til sida. Opp med brystet og spenn godt opp i mage og rygg. Seink deg ned mens du har vekta i hælen og presser knea utover. Dersom rørsla di tillater det seinker du setet til under knehøgde før du returnerer til utgangsstilling.

Markløft
Markløft er også ein solid baseøvelse som aktiverer mange og store muskelgrupper. I eit markløft er det hovudsaklig setet, framside lår og ryggen som bli aktivert. Plasser beina i cirka skulderbreddes avstand. Stå heilt inntil stanga. Grip om stanga med strake armar på utsida av leggen. Skap eit spenn i ryggen ved å trekka skulderblada ned og bak. Hold dette spennet gjennom heile løftet, pust djupt inn og løft stanga opp. Senk rolig ned igjen med ein rett rygg.

Seteløft
Seteløft trener setet, bakside lår og korsrygg. Seteløft kan utførast på ulike måtar, men her har eg valgt å visa ein der eg ligg med øvre del rygg mot ein benk. Å utføra seteløft med eitt bein om gangen blir ein tyngre variant av øvinga enn om begge beina er i bakken. Ha fokus på å knipa setet og å strekka ut i hofta på toppen, hald stillingen her i cirka 1 sekund før du seinkar deg rolig ned igjen.

Rygghev
I denne øvinga er det setet, bakside lår og korsryggen som blir aktivert. Hald ryggen rett og strekk deg rolig ut til du er i strak i kroppen. Knip setet og hald litt i øvre posisjon før du seinker deg rolig ned igjen til utgangsstilling.

Hugs at som med all anna styrketrening må du trena tungt nok og med god teknikk i øvingane for å få dei resultata du ønsker. For å bli sterkare må du kjenna at øvingane er krevande for deg.

Ligg gjerne på eit repetisjonsantall på 6-10 stk og gjennomfør treninga 2-3 ganger i veka.

Ingenting kjem dessverre gratis og trening er ferskvare, så resultatet du får er avhengig av at du har kontinutet i treninga di. God treningsinnsats over tid i kombinasjon med eit godt kosthold er eit solid grunnlag for gode treningsresultat.

Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar, kosthaldsvegleiar
@torillbakke

Fleire saker