Kickstart våren med effektiv motbakkeintervall

Ei skånsom, men solid økt på kort tid.

– Motbakken er skånsom mot ledda dine, seier PT og fysioterapeut Torill Bakke. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)
Kjetil Vasby Bruarøy
Kjetil Vasby Bruarøysøndag 02. mai 2021 10:00

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

At formen din blir klart betre av å trena intervallar er godt dokumentert. I tillegg til at
intervallar er gull for kondisjonen din, så det ei veldig tidseffektiv trening.

På kort tid har du gjennomført ei solid treningsøkt, noko som er perfekt i ein travel kvardag.

Å legga intervalltreninga di til ein motbakke har sine klare fordelar. Å trena i motbakke gjer at pulsen din stig fortare enn det den ville ha gjort på flatt underlag, då stigninga gjer at du kjem lettare opp i høg intensitet.

Motbakken er også skånsom mot kroppen din. Ledda våre får mindre støtbelastning i løpsstega. Så dersom du slit med kranglete anklar, knær, hofter eller rygg ved løping på flatt underlag, så kan løping i stigning vera eit godt alternativ til deg.

Å trena intervallar vil seia å veksla mellom hard aktivitet og aktive pausar, der du hentar deg inn igjen.

Lag ei økt du har lyst å gjenta

Intervalltrening passar for alle, berre sørg for at du tilpassar treninga til formen din.

Intervallar kan både gå og løpast, her gjeld det berre å finna det nivået som passar deg. Er du
utrent kan det anbefalast å starta med kortare og færre intervalldrag enn om du har eit godt
treningsgrunnlag og toler meir.

Lag deg ei treningsøkt som du har lyst til å gjenta.

For å få god effekt av intervallane treng ikkje draga dine til å vera så harde at dei er vonde å
gjennomføra. Dersom du løper intervall unødvendig hardt oppnår du både ei ubehagelig
treningsøkt, og du får eit lengre restitusjonsbehov i etterkant av treninga.

Du skal kjenna at det er krevande og utfordrande når jobber, men det treng ikkje å vera blodsmak i munnen for å få resultat av treninga di.

Dersom du løper ein 4x4 intervall skal intensiteten din ligga på eit nivå som gjer at du skulle kunna ha løpt i eit minutt til når det fireminutters intervalldraget er gjennomført.

Dersom du bruker pulsmåling i treninga di skal intensiteten ligga mellom 85-95 % av makspuls i arbeidsperiodane.

I den aktive pausen er ein puls på rundt 70% av makspuls flott.

Ein vri på 4 x 4

4x4 er ein velkjent intervall for mange. Er du klar for å testa ut ein liten vri på denne?

Denne varianten kan vera eit fint alternativ å testa ut dersom du synes at intervalldrag på fire minutter er i lengste laget.

  • Oppvarming.
  • Ca 10 minutt roleg oppvarming. Gå eller jogg. Du kan gjerne auka tempoet gradvis
    undervegs. Målet her er å få kroppen i gang og klar for hardare aktivitet.
  • Køyr 4 rundar med intervalldrag på 4 minutt, men kvar av desse 4-minuttar-øktene er delte inn i 45 sekund effektiv jobbing og 15 sekund aktiv pause - over 4 rundar i til saman 4 minutt.
  • Mellom kvart 4-minutters intervalldrag har du ein lengre aktiv pause på 2 eller 3 minutt, alt
    etter kor lang tid du treng for å ta deg inn igjen og vera klar for eit nytt intervalldrag.
  • Avslutt med ein 5-10 minuttars rolig nedjogg eller gåing.

Tren godt og nyt den deilige, velfortjente godkjensla etterpå. Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kostvegleiar
@torillbakke

Les meir om

Bli medlem du også!

Di støtte gir liv til lokalavisa vår.

  • Tilgang til alt innhald
  • Utan bindingstid
  • Knappe 30 kr per veke
Teikna abonnement

Abonnementet blir fornya kvar 4. veke for kr 120 per månad. Du kan seia opp kor tid du vil, og blir då ikkje belasta for neste periode.