Kickstart våren med effektiv motbakkeintervall

Ei skånsom, men solid økt på kort tid.

– Motbakken er skånsom mot ledda dine, seier PT og fysioterapeut Torill Bakke. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)
Kjetil Vasby Bruarøy
Kjetil Vasby Bruarøysøndag 02. mai 2021 10:00

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

At formen din blir klart betre av å trena intervallar er godt dokumentert. I tillegg til at
intervallar er gull for kondisjonen din, så det ei veldig tidseffektiv trening.

På kort tid har du gjennomført ei solid treningsøkt, noko som er perfekt i ein travel kvardag.

Å legga intervalltreninga di til ein motbakke har sine klare fordelar. Å trena i motbakke gjer at pulsen din stig fortare enn det den ville ha gjort på flatt underlag, då stigninga gjer at du kjem lettare opp i høg intensitet.

Motbakken er også skånsom mot kroppen din. Ledda våre får mindre støtbelastning i løpsstega. Så dersom du slit med kranglete anklar, knær, hofter eller rygg ved løping på flatt underlag, så kan løping i stigning vera eit godt alternativ til deg.

Å trena intervallar vil seia å veksla mellom hard aktivitet og aktive pausar, der du hentar deg inn igjen.

Lag ei økt du har lyst å gjenta

Intervalltrening passar for alle, berre sørg for at du tilpassar treninga til formen din.

Intervallar kan både gå og løpast, her gjeld det berre å finna det nivået som passar deg. Er du
utrent kan det anbefalast å starta med kortare og færre intervalldrag enn om du har eit godt
treningsgrunnlag og toler meir.

Lag deg ei treningsøkt som du har lyst til å gjenta.

For å få god effekt av intervallane treng ikkje draga dine til å vera så harde at dei er vonde å
gjennomføra. Dersom du løper intervall unødvendig hardt oppnår du både ei ubehagelig
treningsøkt, og du får eit lengre restitusjonsbehov i etterkant av treninga.

Du skal kjenna at det er krevande og utfordrande når jobber, men det treng ikkje å vera blodsmak i munnen for å få resultat av treninga di.

Dersom du løper ein 4x4 intervall skal intensiteten din ligga på eit nivå som gjer at du skulle kunna ha løpt i eit minutt til når det fireminutters intervalldraget er gjennomført.

Dersom du bruker pulsmåling i treninga di skal intensiteten ligga mellom 85-95 % av makspuls i arbeidsperiodane.

I den aktive pausen er ein puls på rundt 70% av makspuls flott.

Ein vri på 4 x 4

4x4 er ein velkjent intervall for mange. Er du klar for å testa ut ein liten vri på denne?

Denne varianten kan vera eit fint alternativ å testa ut dersom du synes at intervalldrag på fire minutter er i lengste laget.

  • Oppvarming.
  • Ca 10 minutt roleg oppvarming. Gå eller jogg. Du kan gjerne auka tempoet gradvis
    undervegs. Målet her er å få kroppen i gang og klar for hardare aktivitet.
  • Køyr 4 rundar med intervalldrag på 4 minutt, men kvar av desse 4-minuttar-øktene er delte inn i 45 sekund effektiv jobbing og 15 sekund aktiv pause - over 4 rundar i til saman 4 minutt.
  • Mellom kvart 4-minutters intervalldrag har du ein lengre aktiv pause på 2 eller 3 minutt, alt
    etter kor lang tid du treng for å ta deg inn igjen og vera klar for eit nytt intervalldrag.
  • Avslutt med ein 5-10 minuttars rolig nedjogg eller gåing.

Tren godt og nyt den deilige, velfortjente godkjensla etterpå. Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kostvegleiar
@torillbakke

Spennande? Vil du ha ukas høgdepunkt i innboksen?

Les meir om

Bli medlem du også!

Di støtte gir liv til lokalavisa vår.

  • Tilgang til alt innhald
  • Utan bindingstid
  • Sommartilbod frå 5 kr
Få sommartilbodet

Abonnementet blir fornya kvar måned. Du kan seia opp kor tid du vil, og blir då ikkje belasta for neste periode.